donderdag 31 december 2009
zondag 15 november 2009
donderdag 22 oktober 2009
Effectief de winter door
Onderzoek naar de meest effectieve trainingmethode, gelezen in het Journal of Applied Physiology (de Garmin ploeg traint op basis van deze methode):
Je lichaamgewicht bestaat uit een massa vet en een vetvrije massa (Lean Body Mass = LBM).
Als je aan krachttraining doet dan krijg je meer spierweefsel. De LBM neemt toe. Hoe groter je LBM hoe meer calorieën je in rust verbrandt. Als je echter alleen aan duurtraining doet, dan verbrandt je naast suikers en vooral vetten ook een beetje spieren. Het gevolg is dat je LBM afneemt en daarmee ook de verbranding in rust. Als je zowel aan duurtraining doet als aan krachttraining combinatietraining dus, dan blijkt uit onderzoek dat de toename van het LBM het grootst is en de afname van de hoeveelheid vet het sterkst.
Je lichaamgewicht bestaat uit een massa vet en een vetvrije massa (Lean Body Mass = LBM).
Als je aan krachttraining doet dan krijg je meer spierweefsel. De LBM neemt toe. Hoe groter je LBM hoe meer calorieën je in rust verbrandt. Als je echter alleen aan duurtraining doet, dan verbrandt je naast suikers en vooral vetten ook een beetje spieren. Het gevolg is dat je LBM afneemt en daarmee ook de verbranding in rust. Als je zowel aan duurtraining doet als aan krachttraining combinatietraining dus, dan blijkt uit onderzoek dat de toename van het LBM het grootst is en de afname van de hoeveelheid vet het sterkst.
Wat betekent dat?
- gedurende de winter is combinatietraining het meest effectief.
- de maximale zuurstofopname blijft dan redelijk
- het percentage vet is laag
- het gewicht zal bij ongewijzigde voedinginname niet afnemen
In het voorjaar moet het accent radicaal gaan naar duurtrainingen langer dan anderhalf uur (na anderhalf uur start de vetverbranding pas). Je LBM daalt dan terwijl je vetpercentage al laag is. Dit geeft de beste uitgangspositie voor een goede conditie in de zomer.
zaterdag 10 oktober 2009
Tips van Steven Rooks
- Beenhouding in de afdaling:
In de afdaling kun je de benen mee laten draaien. Dat is goed voor de doorbloeding en dus goed voor je herstel. In de bocht duw je het ‘buitenbeen’ naar beneden en trek je het ‘binnenbeen’ op, tegen je frame. Stuur nooit met je knie naar buiten. Dan trek jezelf uit balans. Een juiste houding in de bocht geeft enorm veel controle over je fiets. - Veilig remmen in de afdaling:
Goed afdalen vergroot het fietsplezier enorm. Remmen is daarvan een essentieel onderdeel. Gebruik vóór de bocht de beide remmen om snelheid te verminderen. Knijp nooit in één keer hard in je remmen maar doe dit gedoseerd. Houd de remmen ook niet steeds een beetje ingeknepen. Daardoor laat je de velg niet afkoelen waardoor een klapband kan ontstaan. Voorkom dat je in de bocht moet bijremmen. Dat kan slippartijen veroorzaken. Mocht bijremmen nodig zijn gebruik dan je achterrem. - Veilig afdalen - Handen in de beugels:
We constateren dat veel deelnemers in de afdaling de handen op het stuur hebben, oftewel op de remgrepen. Het is raadzaam jezelf aan te leren dat zodra de daling begint je handen onderin de beugels te plaatsen. Je hebt daardoor meer controle over je fiets, hetgeen vertrouwder voelt. Daarbij voorkom je bij slecht wegdek, zelfs een kleine hobbel, dat je met je handen over het stuur schiet. - Hoge trapfrequentie: Type I spieren werken vooral op vet. Type II spieren vooral op koolhydraten. Bij een hoge trapfrequentie (90 - 100 tpm op 70% van de maximale hartfrequentie) worden type I vezels ingezet; bij een lagere trapfrequentie vooral Type II vezels. De voorraad koolhydraten van de mens is veel geringer dan de opslag aan vet en is snel uitgeput. Dit betekent dat een hoge trapfrequentie de belastingtijd aanmerkelijk vergroot.
maandag 28 september 2009
Voeding
Gelezen op internet:
Voeding rond trainingen en wedstrijden
Omdat de intensiteit voor een fietser rond trainingen en wedstrijden weinig verschilt, is het ook logisch dat het voedingspatroon ongeveer gelijk is.
Vóór de tijd
Een belangrijke regel is om tot maximaal anderhalf uur voor aanvang niets meer te eten en/of te drinken. Dat moet je dus voor de tijd hebben gedaan. Op die manier zorg je dat je lever 'vol' zit met koolhydraten. Een goede voorbereiding bestaat uit koolhydraat voedsel, met weinig vetten. Denk hierbij aan meergranenbrood met zoetigheid, brinta, vruchtensappen, fruit etc. Koffie en thee zou je moeten vermijden, want cafeïne ontrekt vocht aan je lichaam.
Tijdens de rit
Zodra je begint met inspannen, zou je eigenlijk moeten beginnen met het aanvullen van de verloren koolhydraten. Probeer in elk geval ergens tussen een half uur tot drie kwartier na aanvang wat te eten. Afhankelijk van de duur en intensiteit, kan je berekenen hoeveel koolhydraten je moet eten en drinken. Meer eten dan 60 gram per uur is overbodig, want meer kan je lichaam toch niet opnemen. Ook belangrijk is het om tijdig te beginnen met drinken. Als je intensief fietst, zoals tijdens een klim, verzweet je zo anderhalf tot twee liter vocht per uur. Dit zul je moeten aanvullen, anders zul je de gevolgen direct merken. Niet alleen in de vorm van verminderde prestaties, maar ook krampverschijnselen, geen eten meer kunnen weg krijgen, misselijkheid etc.
Direct na de tijd
Omdat je vrijwel altijd meer koolhydraten en vocht verbruikt dan dat je tijdens de tocht kunt aanvullen, is het zaak dit direct na de training te doen. Het eerste half uur staan de spieren hier 'het meest open' voor. Je moet dus niet te lang wachten met eten en drinken. Je zou bijvoorbeeld een bidon met sportdrank mee kunnen nemen onder de douche. Op die manier vul je én vocht, én koolhydraten aan. Direct na de douche kun je dan de rest bij eten.
Een gezond levenspatroon
Niet alleen rond of tijdens de trainingen is het zaak erop te letten wat je eet en drinkt. Iemand die serieus bezig is met zijn of haar sport, zal er voor moeten zorgen dat het voedingspatroon hier op is aangepast. Je kan niet eten en drinken wat je wilt en vervolgens van je lichaam verwachten dat het optimaal presteert. Je moet dus die dingen vermijden die slecht voor je zijn. Welke dat zijn, zul je vast zelf begrijpen. Ik som ze dan ook niet allemaal op.
Extra vitamine inname
Extra vitamineinname bij een gezond voedingspatroon is overbodig. Dit geldt niet voor de vitamines van het vitamine B complex. Een hoog energiegebruik betekent een grotere behoefte aan deze vitamine groep. Deze vitamines zitten vooral in volkoren producten en Brinta.
Voeding rond trainingen en wedstrijden
Omdat de intensiteit voor een fietser rond trainingen en wedstrijden weinig verschilt, is het ook logisch dat het voedingspatroon ongeveer gelijk is.
Vóór de tijd
Een belangrijke regel is om tot maximaal anderhalf uur voor aanvang niets meer te eten en/of te drinken. Dat moet je dus voor de tijd hebben gedaan. Op die manier zorg je dat je lever 'vol' zit met koolhydraten. Een goede voorbereiding bestaat uit koolhydraat voedsel, met weinig vetten. Denk hierbij aan meergranenbrood met zoetigheid, brinta, vruchtensappen, fruit etc. Koffie en thee zou je moeten vermijden, want cafeïne ontrekt vocht aan je lichaam.
Tijdens de rit
Zodra je begint met inspannen, zou je eigenlijk moeten beginnen met het aanvullen van de verloren koolhydraten. Probeer in elk geval ergens tussen een half uur tot drie kwartier na aanvang wat te eten. Afhankelijk van de duur en intensiteit, kan je berekenen hoeveel koolhydraten je moet eten en drinken. Meer eten dan 60 gram per uur is overbodig, want meer kan je lichaam toch niet opnemen. Ook belangrijk is het om tijdig te beginnen met drinken. Als je intensief fietst, zoals tijdens een klim, verzweet je zo anderhalf tot twee liter vocht per uur. Dit zul je moeten aanvullen, anders zul je de gevolgen direct merken. Niet alleen in de vorm van verminderde prestaties, maar ook krampverschijnselen, geen eten meer kunnen weg krijgen, misselijkheid etc.
Direct na de tijd
Omdat je vrijwel altijd meer koolhydraten en vocht verbruikt dan dat je tijdens de tocht kunt aanvullen, is het zaak dit direct na de training te doen. Het eerste half uur staan de spieren hier 'het meest open' voor. Je moet dus niet te lang wachten met eten en drinken. Je zou bijvoorbeeld een bidon met sportdrank mee kunnen nemen onder de douche. Op die manier vul je én vocht, én koolhydraten aan. Direct na de douche kun je dan de rest bij eten.
Een gezond levenspatroon
Niet alleen rond of tijdens de trainingen is het zaak erop te letten wat je eet en drinkt. Iemand die serieus bezig is met zijn of haar sport, zal er voor moeten zorgen dat het voedingspatroon hier op is aangepast. Je kan niet eten en drinken wat je wilt en vervolgens van je lichaam verwachten dat het optimaal presteert. Je moet dus die dingen vermijden die slecht voor je zijn. Welke dat zijn, zul je vast zelf begrijpen. Ik som ze dan ook niet allemaal op.
Extra vitamine inname
Extra vitamineinname bij een gezond voedingspatroon is overbodig. Dit geldt niet voor de vitamines van het vitamine B complex. Een hoog energiegebruik betekent een grotere behoefte aan deze vitamine groep. Deze vitamines zitten vooral in volkoren producten en Brinta.
dinsdag 22 september 2009
maandag 21 september 2009
Terugblik
Samenvatting:
Prima dagen gehad!
Op sportief terrein is er veel gebeurd. Er is continu gekoerst met het hol open.
De
regelmatig opflakkerende straatgevechten tussen Herman en Thale zijn inmiddels legendarisch in Limburg. Jon heeft zich dit jaar moeten neerleggen bij zijn “Joop Zoetemelk” rol van eeuwige tweede. Voorgaande jaren achter Herman en nu achter Peter Mast. Peter van Leeuwen komt weliswaar als minst goede klimmer uit de bus maar is daarentegen wel met afstand de snelste en onverschrokken daler. Zo liggen plus en min weer dicht tegen elkaar. De competitie was dan wel 4 dagen aanwezig maar dit leidde zeker niet tot verslechtering van de sfeer. De sfeer was uitstekend. Wel is er zo nu en dan wel wat ongenuanceerd kritisch randgebeuren aanwezig. Ook niet altijd even direct. Wellicht kan dit ook niet anders. We kennen elkaar dan ook al jaren en door en door. Uiteindelijk overheerst, wat mij betreft, toch de broederschap: Band of Brothers.
Jammer dat Jon noodgedwongen na twee dagen moest afhaken. Maar ja: er zijn belangrijker dingen dan fietsen.
Een vaste stek in een aansprekende omgeving is mij in ieder geval prima bevallen.
Samenvatting van de gereden routes:
Prima dagen gehad!
Op sportief terrein is er veel gebeurd. Er is continu gekoerst met het hol open.
De
regelmatig opflakkerende straatgevechten tussen Herman en Thale zijn inmiddels legendarisch in Limburg. Jon heeft zich dit jaar moeten neerleggen bij zijn “Joop Zoetemelk” rol van eeuwige tweede. Voorgaande jaren achter Herman en nu achter Peter Mast. Peter van Leeuwen komt weliswaar als minst goede klimmer uit de bus maar is daarentegen wel met afstand de snelste en onverschrokken daler. Zo liggen plus en min weer dicht tegen elkaar. De competitie was dan wel 4 dagen aanwezig maar dit leidde zeker niet tot verslechtering van de sfeer. De sfeer was uitstekend. Wel is er zo nu en dan wel wat ongenuanceerd kritisch randgebeuren aanwezig. Ook niet altijd even direct. Wellicht kan dit ook niet anders. We kennen elkaar dan ook al jaren en door en door. Uiteindelijk overheerst, wat mij betreft, toch de broederschap: Band of Brothers.Jammer dat Jon noodgedwongen na twee dagen moest afhaken. Maar ja: er zijn belangrijker dingen dan fietsen.
Een vaste stek in een aansprekende omgeving is mij in ieder geval prima bevallen.
Samenvatting van de gereden routes:
zondag 20 september 2009
Afkick route
De werkelijk verreden route. In deze route ligt ook het traject over de Gulpenerberg boven Gulpen, genaamd de Koning van Spanje. Dit is de makkelijkste heuvel om vanuit Gulpen (Gulpe) de Gulpenerberg omhoog te komen. Langs het zwembad Mosaqua en de weg vervolgen. Lengte bergop ca. 1600 meter. Gemiddeld 4% omhoog, maar ook een stukje rond de 10%.
Volgens het kadaster heet het hier de Landsraderweg. De naam "koning van Spanje" dateert uit de 80-jarige oorlog. Toen zou de Spaanse koning met zijn leger op deze heuvel tijdelijk verbleven hebben. Vanuit militair oogpunt is het op de top zeker een strategisch punt. Het dal met het riviertje de Gulp ligt op 65 meter boven NAP terwijl de top van de Gulpenerberg op 170 meter boven NAP is. In 1568 heeft ook Willem van Oranje hier zijn kampement opgeslagen. Dit toen hij, overigens zonder succes, Maastricht belegerde.
Volgens het kadaster heet het hier de Landsraderweg. De naam "koning van Spanje" dateert uit de 80-jarige oorlog. Toen zou de Spaanse koning met zijn leger op deze heuvel tijdelijk verbleven hebben. Vanuit militair oogpunt is het op de top zeker een strategisch punt. Het dal met het riviertje de Gulp ligt op 65 meter boven NAP terwijl de top van de Gulpenerberg op 170 meter boven NAP is. In 1568 heeft ook Willem van Oranje hier zijn kampement opgeslagen. Dit toen hij, overigens zonder succes, Maastricht belegerde.
zaterdag 19 september 2009
vrijdag 18 september 2009
Klimmen Banneux Klimmen / op bedevaart naar Jozef
Bijzonderheden in het parcours:
1. Klim van Warsage naar La Heydt 4km lang, stijging gemiddeld 4 %
2. Klim naar Banneux plm. 5km lang, stijging gemiddeld 6 a 7 %
3. Klim naar Cornesse, stijging max. 18%
4. 130 km en 2000 hoogtemeters
Elk jaar trekken zo'n 400.000 mensen naar Banneux.
Er zijn bedevaarten met processie waaraan zo'n 40.000 mensen deelnemen. Veel zieken en mensen met een handicap komen om te bidden. Banneux is voor hen een plaats van hoop en voor Banneux is het een goede bron van inkomsten. Er zijn cafés, restaurants en veel winkels met beelden, kaarsen en kaartjes. In de winter is het een eenzaam en modderig gehucht in de Luikse Ardennen.In de zomer is het een mooie tocht. Ook vanuit Nederland worden er wandelingen naar dit genadeoord ondernomen. Zoals de Vierdaagse Voettocht naar Banneux in het Hemelvaartsweekeinde
Reden: Mariëtte Beco was elf jaar toen zij in 1933 Maria zag. In totaal heeft zij acht verschijningen van Maria meegemaakt.
donderdag 17 september 2009
Cameriger Bergroute
In de route van vandaag zat ook de beklimming van de Keutenberg (zie foto hieronder):
maandag 14 september 2009
Garmin Connect - Activiteitdetails voor Posbank met pvl
Garmin Connect - Activiteitdetails voor Posbank met pvl
Peter en Peter hebben zondag nog de laatste training op de Posbank afgewerkt. Voor trainingsdetails klik op de link.
Peter en Peter hebben zondag nog de laatste training op de Posbank afgewerkt. Voor trainingsdetails klik op de link.
donderdag 30 juli 2009
Touren Limburg 2009
Trainingslager Zuid Limburg 17 t/m 20 september 2009 (operatie “Panzerfaust”)
Data:
Donderdag 17 september tot en met zondag 20 september
Vertrek:
Donderdag 17 september om 08.30 bij Peter Mast / ongeveer 2 en een half uur rijden naar bestemming. Graag lunchpakket zelf meenemen!!
Aankomst:
Zondag 20 september om 21.00 uur bij Peter van Leeuwen.
Vervoer:
Auto Jon
Auto Herman
Verblijf:
De Vinkenhof
Hans & Marie-José Vinken
Overgeul 13, 6281 BG Mechelen
telefoon: 043 4551457 / 06 55576140
email : info@vinkenhof.nl
Routes:
We pogen een Garmin Edge 605 te huren waarin we de te rijden routes kunnen inladen (www.gpsbike.nl). Hopelijk gaat dit lukken.
Route donderdag na lunch (die we van huis meenemen):
Een route van 53km vanuit het limburgse Valkenburg die als behoorlijk zwaar kan worden bestempeld. Er zitten in de route een aantal beklimmingen zoals de Keutenberg, Gulpenerberg en de klim in het Vijlenerbos.
Route vrijdag:
De 120 kilometer route van de Mergelheuvelland tweedaagse (zaterdag). Voornamelijk lopend door België.
Route Zaterdag:
De 120 kilometer van de Mergelheuvelland tweedaagse (zondag).
Route zondag:
Toertocht Partij Wittem (100 km):
Deze toertocht start vanuit Partij-Wittem, en zal voor het grootste deel door België voeren.
Vanuit Partij-Wittem gaat het richting Gulpen, vervolgens de grens over en dan richting Remersdaal, Aubel, Clermont en Limbourg. Vandaar gaat het nog verder zuidwaarts tot aan Tiège en vandaar weer in noordelijke richting door het Westhertogenwald naar Membach. Vervolgens het laatste stuk langs Henrie-Chapelle en Hombourg weer terug naar Partij-Wittem.
Kostenplaatje:
Overnachtingen: 35,00 euro per persoon (reeds 25 euro overgemaakt naar Herman in juli)
Warme maaltijd extern (vrijdag en zaterdag): 50,00 euro per persoon
Voeding intern/bier en sterke drank: 40,00 euro per persoon
Vervoer: 20,00 euro per persoon
Huur Garmin Edge: 10 euro per persoon
Onvoorzien: 10,00 euro per persoon
Totaal: 165,00 per persoon.
Algemeen:
- Gereedschap: Thale
- EHBO: Peter van Leeuwen
- Fototoestel: Peter Mast
- Financiën: Thale
- Fietspomp:Thale
- Route en kaarten: Herman
- Voeding om mee te nemen: Peter Mast
- Pastasaus voor eerste avond: Peter van Leeuwen
- Weer: Jon Dogger
Mobiel:
Herman 06-12519215
Thale 06-23228237
Peter Mast 06-17246950
Peter van Leeuwen 06-22864684
Jon 06-53391544
Pm
Juli 2009
Data:
Donderdag 17 september tot en met zondag 20 september
Vertrek:
Donderdag 17 september om 08.30 bij Peter Mast / ongeveer 2 en een half uur rijden naar bestemming. Graag lunchpakket zelf meenemen!!
Aankomst:
Zondag 20 september om 21.00 uur bij Peter van Leeuwen.
Vervoer:
Auto Jon
Auto Herman
Verblijf:
De Vinkenhof
Hans & Marie-José Vinken
Overgeul 13, 6281 BG Mechelen
telefoon: 043 4551457 / 06 55576140
email : info@vinkenhof.nl
Routes:
We pogen een Garmin Edge 605 te huren waarin we de te rijden routes kunnen inladen (www.gpsbike.nl). Hopelijk gaat dit lukken.
Route donderdag na lunch (die we van huis meenemen):
Een route van 53km vanuit het limburgse Valkenburg die als behoorlijk zwaar kan worden bestempeld. Er zitten in de route een aantal beklimmingen zoals de Keutenberg, Gulpenerberg en de klim in het Vijlenerbos.
Route vrijdag:
De 120 kilometer route van de Mergelheuvelland tweedaagse (zaterdag). Voornamelijk lopend door België.
Route Zaterdag:
De 120 kilometer van de Mergelheuvelland tweedaagse (zondag).
Route zondag:
Toertocht Partij Wittem (100 km):
Deze toertocht start vanuit Partij-Wittem, en zal voor het grootste deel door België voeren.
Vanuit Partij-Wittem gaat het richting Gulpen, vervolgens de grens over en dan richting Remersdaal, Aubel, Clermont en Limbourg. Vandaar gaat het nog verder zuidwaarts tot aan Tiège en vandaar weer in noordelijke richting door het Westhertogenwald naar Membach. Vervolgens het laatste stuk langs Henrie-Chapelle en Hombourg weer terug naar Partij-Wittem.
Kostenplaatje:
Overnachtingen: 35,00 euro per persoon (reeds 25 euro overgemaakt naar Herman in juli)
Warme maaltijd extern (vrijdag en zaterdag): 50,00 euro per persoon
Voeding intern/bier en sterke drank: 40,00 euro per persoon
Vervoer: 20,00 euro per persoon
Huur Garmin Edge: 10 euro per persoon
Onvoorzien: 10,00 euro per persoon
Totaal: 165,00 per persoon.
Algemeen:
- Gereedschap: Thale
- EHBO: Peter van Leeuwen
- Fototoestel: Peter Mast
- Financiën: Thale
- Fietspomp:Thale
- Route en kaarten: Herman
- Voeding om mee te nemen: Peter Mast
- Pastasaus voor eerste avond: Peter van Leeuwen
- Weer: Jon Dogger
Mobiel:
Herman 06-12519215
Thale 06-23228237
Peter Mast 06-17246950
Peter van Leeuwen 06-22864684
Jon 06-53391544
Pm
Juli 2009
woensdag 10 juni 2009
donderdag 28 mei 2009
Oma en opa Mast (2x)
Vannacht om 2 uur 14 is onze kleindochter Estelle geboren. Kleindochter, moeder en ook vader maken het heel erg goed. Allemaal natuurlijk dolblij.
De ene dag is blijkbaar de andere niet.
Abonneren op:
Posts (Atom)