Effectief de winter door

Onderzoek naar de meest effectieve trainingmethode, gelezen in het Journal of Applied Physiology (de Garmin ploeg traint op basis van deze methode):
Je lichaamgewicht bestaat uit een massa vet en een vetvrije massa (Lean Body Mass = LBM).
Als je aan krachttraining doet dan krijg je meer spierweefsel. De LBM neemt toe. Hoe groter je LBM hoe meer calorieën je in rust verbrandt. Als je echter alleen aan duurtraining doet, dan verbrandt je naast suikers en vooral vetten ook een beetje spieren. Het gevolg is dat je LBM afneemt en daarmee ook de verbranding in rust. Als je zowel aan duurtraining doet als aan krachttraining combinatietraining dus, dan blijkt uit onderzoek dat de toename van het LBM het grootst is en de afname van de hoeveelheid vet het sterkst.

Wat betekent dat?

• gedurende de winter is combinatietraining het meest effectief.


• de maximale zuurstofopname blijft dan redelijk


• het percentage vet is laag


• het gewicht zal bij ongewijzigde voedinginname niet afnemen

In het voorjaar moet het accent radicaal gaan naar duurtrainingen langer dan anderhalf uur (na anderhalf uur start de vetverbranding pas). Je LBM daalt dan terwijl je vetpercentage al laag is. Dit geeft de beste uitgangspositie voor een goede conditie in de zomer.

Tips van Steven Rooks

1. Beenhouding in de afdaling:
   In de afdaling kun je de benen mee laten draaien. Dat is goed voor de doorbloeding en dus goed voor je herstel. In de bocht duw je het ‘buitenbeen’ naar beneden en trek je het ‘binnenbeen’ op, tegen je frame. Stuur nooit met je knie naar buiten. Dan trek jezelf uit balans. Een juiste houding in de bocht geeft enorm veel controle over je fiets.
2. Veilig remmen in de afdaling:
   Goed afdalen vergroot het fietsplezier enorm. Remmen is daarvan een essentieel onderdeel. Gebruik vóór de bocht de beide remmen om snelheid te verminderen. Knijp nooit in één keer hard in je remmen maar doe dit gedoseerd. Houd de remmen ook niet steeds een beetje ingeknepen. Daardoor laat je de velg niet afkoelen waardoor een klapband kan ontstaan. Voorkom dat je in de bocht moet bijremmen. Dat kan slippartijen veroorzaken. Mocht bijremmen nodig zijn gebruik dan je achterrem.
3. Veilig afdalen - Handen in de beugels:
   We constateren dat veel deelnemers in de afdaling de handen op het stuur hebben, oftewel op de remgrepen. Het is raadzaam jezelf aan te leren dat zodra de daling begint je handen onderin de beugels te plaatsen. Je hebt daardoor meer controle over je fiets, hetgeen vertrouwder voelt. Daarbij voorkom je bij slecht wegdek, zelfs een kleine hobbel, dat je met je handen over het stuur schiet.
4. Hoge trapfrequentie: Type I spieren werken vooral op vet. Type II spieren vooral op koolhydraten. Bij een hoge trapfrequentie (90 - 100 tpm op 70% van de maximale hartfrequentie) worden type I vezels ingezet; bij een lagere trapfrequentie vooral Type II vezels. De voorraad koolhydraten van de mens is veel geringer dan de opslag aan vet en is snel uitgeput. Dit betekent dat een hoge trapfrequentie de belastingtijd aanmerkelijk vergroot.